Není to jen nedostatkem vůle
Člověk se rozhodne zhubnout, vybere si dietu a několik prvních dnů nebo týdnů všechno poctivě dodržuje. Váha klesá, motivace roste a zdá se, že tentokrát to konečně vyjde. Pak přijde pracovní cesta, rodinná oslava, dovolená nebo jednoduše únava z neustálého hlídání. Režim se začne rozpadat a dříve či později se vrátí nejen původní stravování, ale často také původní hmotnost.
Obvykle to skončí konstatováním: „Nemám dostatečně pevnou vůli.“
Podle mě ale většinou neselhal člověk. Selhal způsob, který si vybral.
Nejdříve si řekněme, o jakých dietách mluvíme
Tento článek není o stravovacích omezeních, která jsou součástí léčby konkrétního onemocnění. Pokud člověk trpí například onemocněním ledvin, celiakií, závažnou potravinovou alergií nebo jiným zdravotním problémem, patří nastavení stravy do rukou lékaře a kvalifikovaného nutričního terapeuta.
Mluvím o dietách, které si zdravý člověk zvolí především proto, aby snížil nadváhu. Obvykle mají nějaký název, seznam povolených a zakázaných potravin a příslib poměrně rychlého výsledku.
Svým klientům jsem s určitou nadsázkou říkával:
„Nechte diety nemocným. Vy se naučte normálně a pestře jíst.“
Nemyslel jsem tím, že redukce nadváhy není důležitá. Myslel jsem tím, že člověk kvůli několika kilogramům navíc nemusí automaticky začít žít jako pacient s předepsaným dietním režimem.
1. Dieta bývá dočasná, ale jíst musíme celý život
První problém většiny redukčních diet je ukrytý už v samotné představě, že je člověk bude určitou dobu „držet“.
V pondělí dietu zahájí, několik týdnů se omezí, zhubne a potom se vrátí k normálnímu životu. Jenže právě ten původní normální život ho zpravidla přivedl k nadváze. Pokud se po skončení diety vrátí také původní porce, nápoje, večerní zobání a nedostatek pohybu, tělo nemá důvod novou hmotnost udržet.
Dlouhodobě proto není rozhodující, co člověk vydrží šest týdnů. Důležitější je, co dokáže dělat i za rok, aniž by měl pocit, že je neustále trestán za to, že se chce najíst.
To neznamená, že musí jíst každý den dokonale. Znamená to najít způsob, který se vejde do běžného života – včetně práce, návštěv, dovolených a občasné večeře, která by v učebnici zdravé výživy patrně nezískala jedničku s hvězdičkou.
2. Klesající číslo na váze ještě neříká, co skutečně mizí
Druhým problémem je posedlost jedním číslem.
Člověk se ráno postaví na váhu, vidí o kilogram méně a má pocit, že ztratil kilogram tuku. Tak jednoduché to ale není.
Tělesná hmotnost se skládá z tuku, svalů, vody, kostí i obsahu trávicího systému. Při některých dietách klesne váha v prvních dnech velmi rychle především proto, že tělo ztratí část zásob sacharidů a vody, která je na ně navázaná. Výsledek na displeji vypadá působivě, ale množství tělesného tuku se mohlo změnit jen málo.
Při delším energetickém deficitu už tělo čerpá také z tukových zásob. Současně ale může ubývat i část svalové hmoty, zejména pokud je omezení příliš velké, strava obsahuje málo bílkovin a svaly nedostávají důvod, proč by si je mělo tělo ponechat.
Tím důvodem je především pravidelná silová zátěž.
Výzkumy ukazují, že spojení rozumného kalorického omezení se silovým tréninkem pomáhá snižovat tuk a zároveň lépe chránit beztukovou hmotu. Samotné cvičení sice nezruší potřebu hlídat celkový příjem energie, ale výrazně ovlivňuje, jak bude výsledná změna těla vypadat. (Systematický přehled v Obesity Reviews)
To je důležité v každém věku, ale po padesátce a šedesátce obzvlášť. Svaly nejsou jen ozdoba postavy. Potřebujeme je ke vstávání ze židle, nošení nákupu, udržení rovnováhy a zachování soběstačnosti.
Zhubnout deset kilogramů a přitom zbytečně přijít o část svalů proto nemusí být tak dobrý obchod, jak naznačuje číslo na váze.
Neznamená to, že bez cvičení nelze snížit množství tuku. Lze, pokud člověk přijímá méně energie, než dlouhodobě vydává. Vhodný pohyb a zejména silový trénink ale pomáhají svaly chránit, zvyšují výdej a usnadňují udržení výsledku.
Pokud má někdo pohybové nebo zdravotní omezení, neznamená to, že nemůže hubnout. Pohyb je potřeba přizpůsobit jeho možnostem a někdy jej nejprve konzultovat s odborníkem. Energetický deficit lze vytvořit také úpravou stravy. Jen je o to důležitější postupovat rozumně a nesnažit se všechno dohnat hladověním.
3. Čím více zákazů, tím těžší je režim dlouhodobě udržet
Mnoho diet stojí na vyřazení celé skupiny potravin. Jednou jsou hlavním nepřítelem sacharidy, podruhé tuky, pečivo, mléčné výrobky nebo téměř všechno, co člověku chutná.
Krátkodobě může takové omezení fungovat už jen proto, že člověk odstraní velkou část potravin, které běžně jedl. Tím obvykle sníží také celkový příjem energie.
To ovšem ještě neznamená, že objevil problematickou potravinu nebo jediný správný způsob stravování.
Některé restriktivní směry lze při dobrém plánování sestavit i nutričně přijatelně. Čím více potravin ale člověk bez zdravotního důvodu vyřazuje, tím větší pozornost musí věnovat tomu, zda mu nechybí bílkoviny, vláknina, vitaminy, minerální látky nebo jiné důležité složky stravy.
A hlavně: režim se stává složitější.
Musíte shánět speciální suroviny, připravovat si jídlo odděleně od rodiny, řešit restaurace a při každém pozvání vysvětlovat, proč polovinu nabídky nesmíte. To se dá nějakou dobu vydržet. Málokdo tak ale chce žít napořád.
Zdravé stravování přitom nemusí stát na dlouhém seznamu zákazů. Světová zdravotnická organizace shrnuje jeho základy mnohem prostěji: přiměřenost, vyváženost, umírněnost a pestrost. Základ by měly tvořit různé, převážně nezpracované nebo málo zpracované potraviny. (WHO: Healthy diet)
Co tedy dělat místo další diety?
Žádný nový zázračný systém nenabídnu. Základ je vlastně poměrně obyčejný.
Pokud potřebujete snížit množství tělesného tuku, musí v delším období vzniknout přiměřený energetický deficit. Jednoduše řečeno: tělo musí vydat o něco více energie, než přijme.
Slovo „přiměřený“ je přitom stejně důležité jako slovo „deficit“. Příliš velké omezení se špatně snáší, zvyšuje hlad a únavu a může přispět k většímu úbytku svalové hmoty. Tělo navíc na nižší příjem postupně reaguje, takže hubnutí neběží stále stejnou rychlostí. (NIDDK: Body Weight Planner)
V praxi bych se soustředil především na několik věcí:
- jíst pestře a dát přednost běžným, co nejméně průmyslově zpracovaným potravinám;
- hlídat přiměřené porce a nenápadné zdroje energie, například slazené nápoje, alkohol nebo pravidelné večerní zobání;
- mít v jídelníčku dostatek bílkovin a rozložit je do více jídel během dne;
- přidat silový trénink odpovídající věku, kondici a zdravotním možnostem;
- doplnit jej chůzí, jízdou na kole nebo jiným pohybem, který lze provozovat pravidelně;
- dostatečně pít a nesnažit se zaměňovat ztrátu vody za úspěšné hubnutí;
- nesledovat jen hmotnost, ale také obvod pasu, sílu, kondici, energii a to, jak sedí oblečení.
Není nutné změnit všechno v pondělí ráno. Mnohem lépe se mi osvědčovalo začít jednou nebo dvěma změnami, které člověk dokázal skutečně opakovat.
Dvě vyvážené snídaně týdně. O něco menší večerní porce. Dvě krátká posilování. Pravidelná procházka. Voda místo jedné každodenní sladké limonády.
Jakmile se z nové činnosti stane běžná součást života, lze přidat další. Malá změna nevypadá na sociálních sítích tak působivě jako třicetidenní proměna, ale mívá podstatně delší životnost.
Jedno horší jídlo nic nerozhodne
Nemám rád označení „hřešení“, protože z jídla dělá morální zkoušku. S klienty jsem ale někdy s nadsázkou mluvil o občasné „prasárničce“.
Pokud člověk jí většinu času rozumně, jedno tučnější nebo sladší jídlo jeho výsledky nezničí. Stejně jako jeden zdravý oběd neudělá z obézního člověka štíhlého, ani jedna porce hranolků neudělá ze štíhlého člověka obézního.
Důležitý je dlouhodobý průměr, nikoliv jeden večer.
Zákaz všeho oblíbeného často jen vytváří pocit, že zdravější život je nekonečný trest. Když si člověk může čas od času něco dopřát bez výčitek, má menší potřebu celý režim zahodit při prvním vybočení.
A někdy se stane ještě něco zajímavého. Jakmile si tělo zvykne na lehčí a pestřejší stravu, začne samo dávat poměrně srozumitelně najevo, že některé dříve oblíbené „odměny“ mu vlastně příliš dobře nedělají.
Můj pohled: cílem není vydržet dietu
Cílem není být několik týdnů dokonale poslušný. Cílem je naučit se jíst tak, aby člověk dokázal přiměřenou hmotnost a kondici udržovat bez každodenního boje.
Každý jsme biologicky i životními podmínkami trochu jiný. Někdo dobře snáší větší snídani, jiný ráno téměř nejí. Někdo může bez problémů chodit, jezdit na kole a posilovat, jiný musí pohyb přizpůsobit kloubům, nemoci nebo předchozímu zranění.
Základ však zůstává podobný: pestrá strava, přiměřené množství energie, dostatek základních živin, pitný režim a tolik smysluplného pohybu, kolik si člověk může bezpečně dovolit.
Pokud tento způsob dokážete používat i ve chvíli, kdy nejste na dietě, pravděpodobně jste konečně našli něco, co může fungovat.