Michal několikrát začal pravidelně cvičit a zase přestal. Tentokrát se mu podařilo pokračovat několik sezon. Ne proto, že by se každé ráno probouzel plný nadšení a nemohl se dočkat dalšího tréninku. Někdy se mu stále nechce ani vyrazit.
Rozdíl je v tom, že už nečeká, až se objeví správná nálada. Ví, co mu pravidelný pohyb přináší, našel přiměřeně náročný způsob cvičení a postupně mu vytvořil místo ve svém životě.
Nejdůležitější věta z Michalova příběhu
Michal svou zkušenost začal velmi otevřeně:
„Několikrát v životě jsem začal s pravidelným cvičením… a pak zase záhy přestal.“
Na tom není nic výjimečného. Začít bývá poměrně snadné. Člověk si koupí nové boty, sportovní hodinky nebo permanentku a několik týdnů má pocit, že tentokrát už to určitě vyjde.
Pak přijde náročnější období v práci, únava, nemoc, dovolená nebo prostě den, kdy se mu nechce. Jedna vynechaná lekce se změní ve dvě a za chvíli je pravidelný pohyb opět plánem na příští měsíc.
Mnohem zajímavější je ale další část Michalovy výpovědi:
„Jasně, k cestě tam se obvykle musím přemlouvat, ale zároveň cítím, jak mi pravidelný trénink zlepšuje den a život vůbec – zvedá náladu i kondici.“
To podle mě velmi přesně vystihuje skutečnou podobu dlouhodobé motivace.
Chuť cvičit a rozhodnutí cvičit nejsou totéž
Někdy máme představu, že správně motivovaný člověk se na každý trénink těší. Pokud se mu nechce, patrně zvolený pohyb nemá dostatečně rád nebo mu chybí pevná vůle.
Tak jednoduché to není.
Člověk může vědět, že mu pohyb prospívá, mít rád výsledek i samotný trénink, a přesto se mu nemusí chtít obléknout, sbalit věci a vyrazit. Přechod z pohodlí do aktivity bývá často nejtěžší částí celé lekce.
Podobně se nám nemusí chtít vstávat z vyhřáté postele, přestože víme, že nás čeká příjemný den. Neochota opustit peřinu ještě neznamená, že nenávidíme svůj život.
Michal nepřestal zažívat chvíle, kdy by raději zůstal doma. Přestal ale tuto momentální nechuť považovat za důvod ke zrušení tréninku.
Lepší pocit někdy přijde až potom
Michal si všiml, že mu pravidelné cvičení zvedá náladu a zlepšuje celý den. Je to jeho osobní zkušenost, nikoliv příslib, že stejně zareaguje každý člověk po každé lekci.
Přesto není podobné pozorování nijak neobvyklé. Souhrn více než stovky studií zjistil po jednorázovém pohybu v průměru malé zlepšení celkové nálady. Reakce jednotlivých lidí se ale značně lišily. Někomu pohyb sedne více, jinému méně a hodně záleží na druhu, intenzitě i aktuálním rozpoložení. Metaanalýza krátkodobého vlivu pohybu na náladu
Podstatné je, že motivace nemusí vždy předcházet pohybu. Někdy se objeví až během něj nebo po jeho skončení.
Čekat pokaždé na správnou náladu proto nemusí být nejlepší strategie. Michal se naučil opřít také o předchozí zkušenost:
Teď se mi možná nechce, ale vím, že po tréninku budu rád, že jsem přišel.
Čtvrtá sezona je důležitější než dokonalá série
Michal se v původní výpovědi těšil na svou čtvrtou sezonu. Nevíme, zda během předchozích let odcvičil každou plánovanou lekci. A vlastně to není důležité.
Dlouhodobá pravidelnost neznamená stoprocentní docházku.
Člověk někdy onemocní, odjede, má více práce nebo potřebuje odpočinek. Udržitelný režim poznáme spíše podle toho, že se po přerušení dokáže vrátit, aniž by měl pocit, že musí začínat úplně od nuly.
Jedna vynechaná lekce není konec návyku. Stejně jako jedno cvičení kondici nevybuduje, jedna absence ji nezničí.
Problém nastává až ve chvíli, kdy z krátkého přerušení uděláme důkaz vlastního selhání:
„Tento týden jsem to pokazil, takže už nemá cenu pokračovat.“
Má. Příští vhodný termín je stejně dobrý návrat jako kterékoli symbolické pondělí nebo první leden.
Náročný, ale zvládnutelný
Michal ve své zkušenosti popsal trénink jako náročný, ale zároveň zvládnutelný. Tato kombinace je podle mě pro dlouhodobou pravidelnost důležitější než neustálé překonávání rekordů.
Příliš lehký trénink může přestat přinášet pocit posunu. Přehnaně náročný trénink zase vytváří únavu, obavy a dojem, že každá návštěva je zkouškou odolnosti.
Přiměřená zátěž člověka zaměstná a postupně rozvíjí, ale nezanechá ho pokaždé ve stavu, kdy se další lekce děsí.
To neznamená, že musí být cvičení vždy pohodlné. Některé série mohou být těžké a někdy je potřeba vystoupit z komfortní zóny. Komfortní zónu ale není nutné při každé lekci vyhodit do povětří.
Dlouhodobě fungující trénink by měl umožňovat postupný posun a zároveň zachovat chuť pokračovat.
Trenér nemá být motor
Michal přičítal velkou část změny individuálnímu vedení, přiměřené náročnosti, povzbuzení a novým nápadům. Taková podpora může být na začátku velmi užitečná.
Úkolem trenéra ale podle mě není člověka po celý život táhnout silou. Měl by spíše pomoci nastavit cestu tak, aby po ní klient postupně dokázal kráčet sám.
Trenér může:
- přizpůsobit zátěž aktuálním možnostem;
- včas ubrat nebo přidat;
- vysvětlit smysl jednotlivých cviků;
- nabídnout zpětnou vazbu;
- povzbudit bez ponižování a nátlaku;
- pomoci člověku všimnout si pokroku, který sám přehlíží.
Nemůže ale dodat nekonečnou zásobu motivace. Pokud celý systém funguje pouze ve chvíli, kdy nad člověkem někdo stojí, zůstává velmi křehký.
Dobré vedení má být zábradlím, ne motorem.
Bez fanatismu a převracení života naruby
Za důležitou považuji také Michalovu poznámku, že ho nikdo do ničeho „fanaticky“ netlačil.
Pohyb má život podporovat, nikoliv ho celý obsadit.
Člověk nemusí během jednoho týdne vyměnit jídelníček, začít každé ráno běhat, třikrát posilovat a večer ještě meditovat. Podobné revoluce vypadají působivě, ale často vyžadují více energie, než jsme schopni dlouhodobě poskytovat.
Mnohem užitečnější může být vytvořit jeden reálný termín týdně a nejprve udržet ten. Až se stane běžnou součástí života, lze podle možností něco přidat.
Neexistuje žádný kouzelný počet dnů, po kterém se z cvičení automaticky stane návyk. Oblíbené tvrzení o 21 dnech zní dobře, ale skutečnost je mnohem pestřejší. Současný přehled výzkumů ukazuje, že vytváření zdravotních návyků může trvat týdny až měsíce a mezi jednotlivými lidmi jsou velké rozdíly. Systematický přehled o vzniku návyků
Michalova čtvrtá sezona proto říká více než jakákoli krátká motivační výzva.
Co dělat ve dni, kdy se vám nechce
Ne každou nechuť je nutné složitě analyzovat. Někdy pomůže několik obyčejných pravidel:
- Nerozhodujte se pokaždé znovu. Pevný čas omezuje každodenní vyjednávání se sebou samým.
- Připravte si věci předem. Čím méně překážek stojí mezi vámi a začátkem, tím lépe.
- Mějte i menší variantu. Když není energie na celý trénink, může dávat smysl kratší nebo lehčí verze.
- Vzpomeňte si na pocit po cvičení. Nehodnoťte trénink pouze podle nálady před odchodem.
- Po výpadku se jednoduše vraťte. Není potřeba dohánět zameškané ani se trestat.
- Sledujte delší období. Jeden slabší týden nevypovídá o tom, jak se vám daří za celý rok.
Konkrétní plán, kdy a kde se budeme hýbat, může pomoci překlenout mezeru mezi dobrým úmyslem a skutečným chováním. Výzkumy podobného plánování ukazují spíše menší, ale prakticky využitelný účinek — nejde o kouzlo, jen o odstranění části rozhodování. Přehled plánování pohybové aktivity
Kdy se naopak nepřemlouvat
Udržitelná motivace neznamená ignorovat vlastní tělo.
Je rozdíl mezi běžnou nechutí opustit pohodlí a situací, kdy jsme nemocní, neobvykle vyčerpaní, něco nás výrazně bolí nebo jsme se z předchozí zátěže ještě nezotavili.
V takovém případě nemusí být vynechání nebo úprava tréninku slabostí. Může to být rozumné rozhodnutí.
Zkušenost postupně učí člověka rozlišovat:
- „Dnes se mi pouze nechce začít.“
- „Dnes moje tělo opravdu potřebuje ubrat.“
Ne vždy to odhadneme dokonale. Důležité je, aby pravidelnost nebyla ani nekonečným hledáním výmluv, ani povinností cvičit za každou cenu.
Můj pohled
Na Michalově příběhu se mi líbí, že není pohádkou o člověku, který jednoho dne objevil nekonečnou motivaci.
Stále se někdy musí přemlouvat. Rozdíl je v tom, že už ví, proč jde, zná pocit po tréninku a nechce znovu přestat.
Právě tak podle mě vypadá udržitelná změna. Ne jako nepřetržité nadšení, ale jako postupně vybudovaný vztah k pohybu, který přežije i obyčejný den bez motivace.
Nemusí se vám chtít pokaždé. Stačí, když momentální nechuť nebude pokaždé rozhodovat za vás.